SATO
もくじ
私の不眠との付き合い
24歳の時に不眠症を発症
→睡眠薬を約半年服用するも根本的な解決ができず
→ドクターストップで休職
→半年間の休養で何とか働けるまでに回復
→以来、睡眠の悩みと付き合い続ける人生を送る
私の場合、なかなか眠れない・夜中に何度も起きてしまう・眠りが浅い、というのが最大の悩みです。
おススメ寝る前ルーティンBEST３
私が実際に試した結果、特に睡眠改善に効果があった”寝る前ルーティンBEST3″を紹介します。
どれも簡単に取り組める内容です。眠りに悩む方はぜひお試しください。
第3位：スマホはリビングに置いておく
おすすめの寝る前ルーティン第3位は
「スマホはリビングに置いておく」
です。
- 入眠しやすくなり、睡眠の質も改善された
- “眠れない”と悩む頻度が前より軽減された
「ベッドで横になりながらスマホをいじるのが、至福の時間＿＿＿」
そんな人も多いようで、私も10年以上それを続けていました。
しかし、スマホの光が脳を覚醒させ、睡眠の質を下げるというのは世間一般にもよく言われていることです。
私自身もずっと睡眠で悩んでいるにも関わらず、悪い癖を直せずにいたのですが、一度その悪習慣を辞めてみると、効果は素晴らしいものでした。
だらだらとスマホをいじることが無くなり、翌朝に「もっと早く寝ればよかった」と後悔することもなくなります。なにより睡眠の質が大きく改善されます。
その効果を実感してからは、睡眠を犠牲にしてまでもベッドでスマホをいじりたい、と思わなくなりました。
第2位：就寝する1～2時間前から照明を暖色系に切り替えて暗くする
おすすめの寝る前ルーティン第2位は
「就寝する1~2時間分前から照明を暖色系に切り替え暗くする」
です。
- 自然と眠気が起こるようになった
- リラックス効果が得られて、眠りの質が改善された
眠気を誘発するホルモン”メラトニン”は、就床時間の１〜２時間前から分泌され始め、周囲の照度（明るさ）が暗く、色温度が低い（赤っぽい）ほど分泌されやすくなります。
よって私は、遅くとも寝る前の1時間前には照明を暖色系に切り替え、照度を低く（暗く）するようにします。こうするだけで、自然と眠気が起こるような環境になるわけです。
逆に言えば、白色の証明を寝る直前までにガンガンに付けていると、それだけで入眠が阻害され、睡眠の質も悪くなってしまいます。
もし天井のシーリングライトに照度・色温度の調節機能が付いていないなら、スタンドライトを購入し間接照明として利用するだけでも全然違ってくるはずです。
第1位：就寝する60～90分前に湯船に浸かる
おすすめの寝る前ルーティン第1位は
「就寝する60～90分前に湯船に浸かる」
です。
私の寝る前ルーティンの中でも、特に睡眠の質改善に効果があったもので、文句ナシの断トツ一位です！！
- 入眠までの時間が短くなった
- 自然と眠りに着くことができるようになった
- ぐっすりと深い睡眠を取れるようになった
人間は、体内温度が下がると同時に眠気が誘発されます。
この習性を利用し、寝る前の60～90分前に湯船に浸かると、ちょうど就寝したいタイミングで体温が下がり、上手く眠気を誘発することができる訳です。
このルーティンを取り入れてからというもの、以前よりも着実に、眠りに着くまでの時間が短くなり、自然と眠りに着くことができるようになりました。そして、何よりもリラックス効果が得られ、深い睡眠を取れる機会も増えています。
睡眠に悩みのある人に、私がイチバンにおすすめしたい寝る前ルーティンです。入浴による入眠導入効果は科学的にも証明されていることであり、一度は試してみる価値があります。
ポイントは、就寝する60～90分前に40℃前後のお風呂に10～15分浸かる。
たったコレだけです。
いろいろな寝る前ルーティンを実験してみよう
睡眠の質を高めるのに効果的といわれるものは、上記のほかにもたくさんあります。
とはいえ、どの方法も人によって合う・合わないがあるため、あれこれと悩む前に、とにかく試してみることです。
そして自分がベストと感じる”寝る前ルーティン”を編み出し、充実した朝を迎えましょう！
- 日記をつける
- ストレッチやマッサージをする
- アロマオイルを焚く
- 音楽を聴く
